A délutáni fáradtság a munkánkra és a jóllétünkre is kihatással lehet, ki gondolta volna, hogy némi nassolással elkerülhető?
2007 és 2011 között Novak Djokovics távoli harmadik helyen állt Roger Federer és Rafael Nadal mögött. Kiváló eredményei ellenére hajlamos volt a görcsökre és az alacsony állóképességre, ami sebezhetővé tette a hosszú, öt szettes mérkőzések során.
2011-ben egy táplálkozási szakértő teljesen átalakította Djokovic étrendjét – néhány dolgot hozzáadott, másokat elhagyott, és a teljesítményének optimalizálása érdekében a stratégiai táplálkozásra összpontosított. Hamarosan elkezdte megnyerni az öt szettes meccseket (amelyeket korábban elvesztett), miközben a célban frissebbnek tűnt. 2014. július 6-án Djokovic megnyerte második wimbledoni címét, és jelenleg világbajnok.
Hogyan kerülhető el a délutáni fáradtság?
De miért fontos Djokovics története annak, akinek a sportja 10-12 órás munkanapokat jelent egy intenzív munkahelyen? Míg az élsportolók a stratégiai étkezésre támaszkodnak a testük táplálásá érdekében, nekünk, íróasztali zsokéknak meg kellene fontolnunk, hogy ugyanezt tesszük az agyunk táplálásával.
Mindannyian arra törekszünk, hogy élesek és hatékonyak legyünk a munkanapok során, fókuszban maradjunk és jó döntéseket hozzunk. Kora délután azonban természetes, hogy a vércukorszint lecsökken, és az energia valamint a szellemi teljesítmény csökken. Erre a válaszunk a nassolás, de ha ezt nem átgondoltan tesszük, összeomlunk, és a teljesítményünk még nagyobb gyomrost kap.
A Nature Reviews Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmány rávilágított arra, hogy bizonyos tápanyagok hogyan befolyásolják az agyi teljesítményt. Például az omega-3 zsírsavak (amelyek a zsíros halakban, a dióban és a chia magban találhatók) javítják a kogníciót, míg a transzzsírok (amelyek bizonyos pékárukban és feldolgozott nassolnivalókban találhatók) rontják azt. Az antioxidánsok, melyek különösen a bogyós gyümölcsökben és a cseresznyében találhatóak, védelmet nyújtanak a szabad gyökök okozta károsodásokkal szemben. A flavanolok pedig, amik például a kakaóban találhatóan (gondoljunk a kakaóporra, a kakaóbabra és az étcsokoládéra), javíthatják a memóriát. Akár a teniszpályán, akár az irodaházban dolgozunk, egyértelmű, hogy a táplálkozás hatással van a teljesítményünkre.
Ezt szem előtt tartva a stratégiai nassolás kulcsfontosságú ahhoz, hogy megnyerjük a minden nap ránk szabott öt játszmás mérkőzést, melynek olykor a legnehezebb része a délutáni fáradtság leküzdése. Ezeknek az étkezések közötti rágcsálnivalóknak kiváló minőségű szénhidrátok, fehérjék, zsírok és mikrotápanyagok kombinációját kell tartalmazniuk, hogy segítsenek kiegyenlíteni a vércukorszintet, fenntartani az energiát, és élesnek, koncentráltnak érezzük magunkat tőlük. Ha a cukros csokik és fánkok helyett olyan tápanyagokban gazdag rágcsálnivalókat választunk, mint a görög joghurt, a diófélék és a gyümölcsök, akkor valóban javíthatunk agyunk működésén. Az uzsonnaidő megtervezése és a könnyen elérhető erős opciók jelentik a különbséget a szellemi teljesítmény fenntartása és az összeomlás között a hosszú és intenzív irodai vagy pályán töltött ülések során.
Tervezett nassolás
Az alábbiakban felsoroljuk az agyműködést fokozó összetevőket. Természetesen az, hogy ezek a létfontosságú csemegék napközben könnyen elérhetőek legyenek, csakis rajtad múlik!
Kiváló minőségű szénhidrátok
A szervezet leggyorsabb energiaforrása; az agy preferált üzemanyaga. A legjobb választás: a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, quinoa stb.).
Egészséges zsírok
Csökkentik a gyulladást; javítják az agyi keringést; fenntartják a sejtmembránok épségét és működését. A legjobb választás: az olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak (napraforgó, tök, len, chia), kókuszdió, halak.
Fehérje
Szabályozza a vércukorszintet; felpörgeti az anyagcserét; teltségérzetet és jóllakottságot biztosít és segít megelőzni a délutáni fáradtságot. A legjobb választás: a bab, diófélék, magvak, baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Rost
Szabályozza a vércukorszintet; teltségérzetet és jóllakottságot biztosít. A legjobb választás: a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék.
Antioxidánsok
Csökkentik a gyulladást; javítják az agyi keringést. A legjobb választás: a gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények, fűszerek, étcsokoládé, kakaópor.
Koffein
Talán a legkézenekvőbb megoldásnak tűnik a délutáni fáradtság elkerülésére, ráadásul javítja a fókuszt, a koncentrációt és az éberséget. A legjobb választás: a kávé, a tea, az étcsokoládé, a kakaópor.
Ha további ötleteket keresel, hogy turbózd fel a szervezeted:
