Nem egyszerű eligazodni az egészséges táplálkozás labirintusában, de néhány szuperélelmiszer a segítségünkre lehet.
Magában egyetlen élelmiszer – még egy szuperélelmiszer sem – képes biztosítani az összes tápanyagot, egészségügyi előnyöket és energiát, amire szükségünk van. A 2015-2020-as amerikai táplálkozási irányelvek egészséges táplálkozási mintákat ajánlanak, az összes élelmiszercsoportból származó egészséges választékot kombinálva érhetjük el a kívánt hatást, persze úgy, ha közben figyelünk a kalóriakeretre is.
Az évek során a kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás csökkentheti a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Az olyan táplálkozási minták, mint a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta és a mediterrán étrend, amelyek főként növényi alapúak, jelentős egészségügyi előnyöket és a krónikus betegségek csökkenését mutatták ki.
Van azonban néhány olyan élelmiszer, amelyet külön kiemelhetünk. Ezek a „szuperélelmiszerek” olyan fontos tápanyagokat kínálnak, amelyekkel feltöltheted a szervezeted és tovább fokozhatod az egészséges táplálkozási szokásaidat.
Szuperélelmiszer lista
Bogyós gyümölcsök
A magas rosttartalmú bogyók természetes módon édesek, gazdag színüknek köszönhetően pedig magas az antioxidáns tartalmuk.
Hogyan építsd be őket: Ha a bogyós gyümölcsöknek nincs szezonja, ugyanolyan egészséges, ha fagyasztva veszed meg őket. Add hozzá joghurthoz, gabonapelyhekhez és turmixokhoz, vagy fogyaszd simán rágcsálnivalóként.
Halak
A hal, mint szuperélelmiszer, jó forrása lehet a fehérjének és az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket.
Hogyan építsd be: Vásárolj friss, fagyasztott, vagy konzerv halat. A legmagasabb omega-3-tartalmúak a lazac, a tonhalszelet, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardella és a szardínia.
Leveles zöldségek
A sötét, leveles zöldségek jó A-vitamin-, C-vitamin- és kalciumforrások, valamint számos fitokemikáliát (a növények által termelt, az egészségre pozitívan ható vegyi anyagok) tartalmaznak. Emellett rostot is adnak az étrendhez.
Hogyan építsük be őket: Próbáld ki az olyan fajtákat, mint a spenót, a mángold, a kelkáposzta, vagy a mustárzöldek. Dobd őket salátába, vagy párold meg egy kis olívaolajban. Zöldséget adhatsz levesekhez és pörköltekhez is.
Diófélék
Mogyoró, dió, mandula, pekándió – a diófélék jó növényi fehérjeforrások. Emellett telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Hogyan vonjuk be őket: Adj egy maréknyit zabpehelyhez, joghurthoz, vagy fogyaszd el uzsonnára. De ne feledd, hogy kalóriadúsak, ezért korlátozd őket egy kis marékra. Próbáld ki a különböző dióvajakat, például a mogyoróvajat (technikailag hüvelyes), a mandulát vagy a kesudiót. A diófélék főtt zöldségek vagy saláták remek kísérői is lehetnek.
Olívaolaj
Az olívaolaj jó forrása az E-vitaminnak, a polifenoloknak és az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amelyek mind hozzájárulnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Hogyan vonjuk be: Használd vaj vagy margarin helyett tészta- vagy rizsételekhez. Csepegtesd zöldségekre, használd öntetként vagy pároláskor.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Az oldható és oldhatatlan rostok jó forrása, a teljes kiőrlésű gabonafélék számos B-vitamint, ásványi anyagot és fitonutrienseket is tartalmaznak. Kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és védelmet nyújtanak a szívbetegségek, illetve a cukorbetegség ellen.
Hogyan lehet őket beiktatni: Próbálj ki egy tál zabpelyhet reggelire. A szokásos sült burgonyát helyettesítsd bulgurral, quinoával, búzabogyóval vagy barna rizzsel. Ha kenyeret vásárolsz a szupermarketben, figyelj, hogy az első összetevő a „100% teljes kiőrlésű liszt” legyen.
Joghurt
A joghurt jó kalcium- és fehérjeforrás, emellett élő kultúrát, úgynevezett probiotikumokat is tartalmaz. Ezek a „jó baktériumok” megvédhetik a szervezetet más, károsabb verzióiktól.
Hogyan lehet beiktatni: Próbálj meg több joghurtot fogyasztani, de vigyázz a gyümölcsös vagy ízesített kiadásokkal, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Vásárolj sima joghurtot, és adj hozzá saját gyümölcsöt. Keress olyan termékeket, amelyekben „élő aktív kultúra” van. Használhatod majonéz vagy tejföl helyett mártásokban, illetve szószokban.
Keresztesvirágú zöldségek
Ezek közé tartozik a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a karalábé, a kelkáposzta, a karalábé, a mustárzöldek, a retek és a fehérrépa. Kiváló forrása a rostoknak, vitaminoknak és fitokemikáliáknak, beleértve az indolokat, tiocianátokat és nitrileket, amelyek megelőzhetik a rák egyes típusait.
Hogyan fogyaszthatjuk őket: Pároljuk vagy süssük meg kevergetve, egészséges olajokkal, valamint fűszerekkel és fűszernövényekkel ízesítve. Próbálj meg fagyasztott keresztesvirágú zöldségkeveréket adni levesekhez, ragukhoz és tésztaételekhez.
Hüvelyesek
Ebbe a széles kategóriába tartozik a vese-, a fekete-, a vörös- és a garbanzóbab, valamint a szójabab és a borsó. A hüvelyesek kiváló rost-, folsav- valamint növényi fehérjeforrások. Tanulmányok szerint segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Hogyan lehet őket beiktatni: Add hozzá salátákhoz, levesekhez és ragukhoz. Készíts chilit vagy bab alapú krémet, például humuszt.
Paradicsom
Ez a szuperélelmiszer C-vitamin- és likopintartalma miatt fontos része az étrendnek, ráadásul bizonyítottan csökkenti a prosztatarák kockázatát.
Hogyan építsük be: Próbáld ki a paradicsomot salátában vagy paradicsomszószként a tésztán. Tedd őket pörköltekbe, levesekbe vagy chilibe is. A likopin jobban elérhetővé válik a szervezet számára, ha a paradicsomot egészséges zsiradékban, például olívaolajban készítik el és melegítik fel.
forrás: https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
Nem csak az a fontos mit, hanem azt is milyen rendszerességgel fogyasztunk:
