Amikor egészséges reggelivel küldöd iskolába a gyerekeket az táplálja őket, felkészíti őket a tanulásra, és megadja az alaphangot a naphoz.
Ennek ellenére a tanulmányok szerint a reggeli a nap legtöbbször kihagyott étkezése. Átlagosan az iskoláskorú gyerekek 13%-a, a 12-19 évesek 27%-a hagyja ki a reggelit, ami azt jelenti, hogy akár 12 órán keresztül nem eszik.
Amikor reggelizel, megtöröd az utolsó étkezés óta eltelt böjtöt, és a szervezeted készen áll arra, hogy energiát vegyen fel aznapra.
Mitől olyan fontos a reggeli a gyerekek számára?
Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a reggeli számos előnnyel jár a gyermekek és a tanulási tapasztalataik számára.
Azok, akik reggeliznek:
- Jelentősen magasabb pontszámot érhetnek el a teszteken.
- Egészséges reggelizési szokást alakítanak ki, amely felnőttkorban is megmaradhat.
- Jobb az agyműködésük, a memóriájuk, a figyelmük és az energiájuk.
- Jobban teljesítenek fizikai feladatokban is.
- Fokozottabb koncentrációt, éberséget, jobb hangulatot és frusztrációkezelő képességet mutatnak.
- Hajlamosak alacsonyabb testtömeggel rendelkezni, és kevésbé küzdenek a testsúlyukkal kapcsolatos kihívásokkal az életben, mivel nem esznek egészségtelen ételeket vagy nem esznek túl sokat a nap folyamán.
A gyerekeknek minden korosztályban rengeteg oka van arra, hogy miért hagyják ki a reggeli étkezést. Néhányan válogatósak, vagy nem szeretik a hagyományos reggeli ételeket. A tizenévesek esetleg azért hagyják ki, mert azt gondolják, hogy hízni fognak. A házi feladat, a tanórán kívüli tevékenységek és az egyéb elfoglaltságok hektikus időbeosztása miatt a diákok nem feltétlenül szánnak időt a reggelire.
A kiegyensúlyozott reggeli építőkövei
A kiegyensúlyozott reggeli három kulcsfontosságú építőelemet tartalmaz: fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat. Ezek a tápanyagok kalóriát biztosítanak az energiához, támogatják a növekedést, valamint alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A tartósabb energiát a sovány fehérjék és zsírok adják, míg a gabonafélék, a keményítő és a gyümölcsök gyors energiaszintet biztosítanak. Mindkét típus szükséges az egészségedhez és a teljesítményedhez.
A reggelivel kapcsolatban az a jó, hogy bármilyen típusú ételt ehetsz – nem kell, hogy hagyományos reggeli ételek, például pirítós vagy szalonna és tojás legyenek.
Gondolkodj a gabonapelyhes dobozon kívül, és fontold meg ezeket is lehetőségként:
- Maradék vega pizza vagy lasagne, hideg csirke vagy fasírt a tegnap esti vacsoráról egy teljes kiőrlésű zsemlén, egy darab gyümölccsel.
- Tekerj össze egy reggeli burritót rántottával és sajttal egy teljes kiőrlésű tortillában, egy kis gyümölccsel.
- Tölts meg egy teljes kiőrlésű pitát mogyoróvajjal, banánszeletekkel és mazsolával.
A reggeli tálak divatosak, lehetnek sósak vagy édesek, melegek vagy hidegek, és remek módjai a maradékok felhasználásának.
Próbáld ki ezeket a reggeli tál ötleteket:
- Rendezz quinoát, szeletelt keménytojást vagy tofut, avokádót, apróra vágott hagymát és szőlőparadicsomot kelkáposztaágyon, és locsold meg alacsony zsírtartalmú ranch dresszinggel.
- Kanalazz fűszerezett fekete babot egy tálba, adj hozzá apróra vágott paradicsomot és zöldhagymát, és szórjd meg reszelt sajttal. Tálald teljes kiőrlésű tortillával.
- A maradék sült édesburgonya tetejére apróra vágott paradicsomot, buggyantott tojást és egy csipetnyi pirospaprikapelyhet vagy csípős szószt is tehetsz.
Hagyományosabb reggeli lehetőségek lehetnek:
- Granola friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, görög joghurttal körítve.
- Régimódi zab egy kis fahéjjal, dióval és almával. A zabpehely egy előre elkészíthető változata az éjszakai zab.
- Keverj össze egy turmixot tejjel, görög joghurttal, friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, lenmaggal vagy avokádó darabkákkal. Tápláló bónuszként adj hozzá egy kis karfiolt, hogy extra krémes legyen.
- Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal megkenve, banánnal megspékelve.
Akár a gyerekeidet készíted fel egy sikeres iskolai napra, akár egy újabb zsúfolt munkanapra készülsz, vagy akár csak teendőket intézel, az egészséges reggeli kulcsfontosságú.
Próbáld ki ezt a receptet a következő reggelihez:
Fahéjas narancsos bundáskenyér
10 szeletethez:
10 szelet teljes kiőrlésű kenyér
8 tojás
1 csésze narancslé
1 csésze sovány tej
2 evőkanál barna cukor
2 teáskanál vaníliakivonat
1 teáskanál őrölt fahéj
Egy kenyérsütőformát enyhén kenj be sütőspray-vel. Tépkedjük a kenyeret darabokra, és tegyük a tepsibe. Egy közepes tálban keverd össze a tojásokat, a gyümölcslevet, a tejet, a barna cukrot, a vaníliát valamint a fahéjat. Keverd össze jól. Öntsd a tojásos keveréket a kenyérre, fedd le fóliával, és egy éjszakára tedd a hűtőbe.
Melegítsd fel a sütőt 350 F-ra. Cseréld ki a fóliát rajta alufóliára. Süssük 30 percig. Vedd le a fóliát, és süsd még 10-15 percig, vagy amíg a teteje enyhén megbarnul.
Tápérték egy szeletre vetítve: 182 kalória, 6 gramm összes zsír, 303 milligramm nátrium, 24 gramm összes szénhidrát, 2 gramm rost, 8 gramm cukor, 9 gramm fehérje.
Ezekkel az élelmiszerekkel nem lőhetsz mellé: