Keresed, hogyan maximalizálhatnád az edzésedet, de nem tudod, hol kezdd? Íme néhány táplálkozási tipp, ami segíthet.
Miért pont egy táplálkozási tipp segíthet az edzés javításában?
Az étkezés és az edzés szorosan összefügg; a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az erőnléthez és az aktivitás növeléséhez. Próbáld ki ezt az öt tippet, amelyekkel fokozhatod az edzésprogramodat.
1. Tarts fenn szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló kiegyensúlyozott étrendet
Szénhidrátok
A különféle szénhidrátforrások, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása kulcsfontosságú a sportteljesítmény optimalizálásához, különösen a nagy intenzitású és hosszú ideig tartó edzésprogramok esetében. A szénhidrátok fogyasztása energiát ad a központi idegrendszer és az izmok számára, miközben támogatja az emésztést, a mikrobiom egészségét és az immunrendszer működését is. Iktass be szénhidrátfogyasztást a nap folyamán a többszöri étkezés alkalmával. Ajánlott, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalóriamennyiség 45-65%-át tegyék ki.
Fehérje
A fehérje támogatja az anyagcserét, az immunrendszer működését valamint a hormontermelést. Edzés közben segít fenntartani az energiaszintet, utána pedig elengedhetetlen az izmok regenerálódásához. Az ideális fehérjebevitel 0,6-6,9 gramm testsúlykilogrammonként naponta. Ha például 75 kilót nyomsz, napi 45-65 gramm fehérjét kellene fogyasztanod. A maximális előnyök elérése érdekében oszd el a fehérjebevitelt a nap folyamán. Törekedjünk arra, hogy kilónként 0,12-,19 gramm fehérje jusson egy-egy alkalomra.
Zsírok
A zsírok energiát biztosítanak, amikor a szervezeted nyugalmi állapotban van, de ideális üzemanyagot jelentenek az alacsony intenzitású és hosszú ideig tartó tevékenységekhez is. Fontos szerepet játszanak az agyműködésben, a szív egészségében, a mentális jóllétben, az ízületek mobilitásában és az edzés utáni regenerálódásban. Ugyanakkor gyulladásos reakciókat is kiválthatnak, ezért a zsír típusa nem mindegy. Válaszd a növényi alapú zsírok közül az avokádót, az olívaolajat, a repceolajat, a mandulát, a pisztáciát, a diót és az olyan zsíros halakat, mint a lazac, a tonhal vagy a tőkehal. A zsírok esetében az adagok szabályozása is fontos tényező, különösen, ha az aktivitás növelésével együtt szeretnél fogyni. Függetlenül a zsír típusától, ez a makrotápanyag grammonként 9 kalóriát tartalmaz, ami gyorsan összeadódhat. A zsírok összmennyisége a napi kalóriák legfeljebb 20-35%-át teheti ki.
2. Tűzz ki edzés előtti célokat
Ha a táplálkozásról van szó, vedd figyelembe ezeket a célokat:
- Fogyassz elegendő kalóriát szénhidrátokból, magas szénhidráttartalmú ételek és italok révén.
- Egyél eleget ahhoz, hogy megelőzd az éhségérzetet.
- Koncentrálj a könnyen emészthető, jó minőségű szénhidrátokra, például banánra, szőlőre, görögdinnyére, datolyára és őszibarackra, valamint az emésztési problémák megelőzése érdekében mérsékelt fehérje-, rost- és zsírtartalmú ételekre.
- Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot és vigyél be elég elektrolitot.
3. Tűzz ki edzés utáni célokat is
Fontos, hogy edzés után minél hamarabb feltöltődjünk. Törekedj arra, hogy maximum két órával az edzés után egyél valamit. Ha két óránál tovább vársz, az 50%-kal csökkentheti a szervezeted azon képességét, hogy pótolja az edzés során felhasznált tápanyagokat. Vigyél be annyi szénhidrátot, hogy fenntartsd a vércukorszintet és helyreállítsd a glikogént, a szervezet glükózraktárát. 15-30 gramm fehérje fogyasztásával maximalizálod az izomfehérje szintézisét. Az edzés utáni nassolnivalók lehetnek kiadósabbak, hogy elkezdd újratölteni az energiaraktáraid.
4. Hidratálj
Ha csak a szervezeted folyadékmennyiségének 2%-át veszíted el, az máris csökkentheti az energia-anyagcserét és a kognitív funkciókat is. A szükséges folyadékbevitel kiszámításához oszd el a súlyodat kettővel, így megkapod a napi szükséges unciát (1uncia nagyjából 30ml). Ha jól hidratálsz, általában nem leszel szomjas. A szomjúság annak a jele, hogy nem viszel be elég folyadékot. Figyelj a vizeleted színére is – minél világosabb sárga, annál hidratáltabb vagy. A víz, a szódavíz, a gyümölcslevek, a spor italok valamint a magas folyadéktartalmú gyümölcsök és zöldségek jó folyadékforrások lehetnek.
5. Ne feledkezz meg a mikrotápanyagokról
Mikrotápanyagok
A vashiány a nők és a nagy intenzitású edzésprogramot végzők körében a leggyakoribb. A vas felszívódása reggel és edzés után a legjobb. Ügyelj arra, hogy a vasban gazdag ételeket, például a zöld leveles zöldségeket C-vitaminnal párosítsd a felszívódás maximalizálásának érdekében. Egy másik tápanyag, amelyre érdemes összpontosítani a D-vitamin, amely jótékony hatással van az izomműködésre, a csontok egészségére, az immunitásra és a hormonális egészségre. A dióból, lazacból és tőkehalból származó omega-3 zsírsavak pedig jótékonyan hatnak az izmok regenerálódására, a szív egészségére, valamint az agy- és immunrendszer működésére.
Antioxidáns fitokemikáliák
Az egyik ok, amiért változatos táplálkozás kulcsfontosságú, az a különféle teljes értékű növényi élelmiszerekben található antioxidáns, a fitokemikáliák megszerzése. Az ezt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása fokozza a teljesítményt, hozzájárul a regenerálódáshoz és segít az általános egészség megőrzésében.
Funkcionális összetevők
A funkcionális élelmiszer-összetevők olyan anyagok, amelyekről úgy gondolják, hogy az alapvető táplálkozáson túlmenő egészségügyi előnyöket biztosítanak.
Íme néhány, amely többféleképpen is befolyásolhatja az edzést:
- A koffein javíthatja a koncentrációt, az izomerőt és a teljesítményt. A hatása körülbelül egy órával az elfogyasztása után éri el a csúcspontját.
- A kreatin támogathatja az izomerőt, az állóképességet, a regenerálódást illetve a mentális egészséget
- A kollagén jótékony hatással lehet az ízületek egészségére.
- Pihenés. Ezt mondanunk sem kell! Ne becsüld alá a pihenés erejét, amely többféleképpen is gyógyító hatással van a szervezetre. Szánj időt a pihenőnapokra, és törekedj arra, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludj.
Ha azt keresed, hogyan kezdhetnéd el az edzést:
